Plan 4 dniowy Cel masa staż 2 lata sprzęt do dyspozycji sztangielki, gryf łamany, drążek do ściany dieta jest Poniedziałek: Klatka + Triceps 1.Wyciskanie na płasko sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12) 2.Wyciskanie na skosie sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12) 3.Rozpietki - 4 serie (12,12,12,12) 1.Wyciskanie [...]
[...] hantelkami i drążkiem ? Poniedziałek Plecy + biceps PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy [...]
[...] nóg leżąc na brzuchu 3x4/6 5.Rozchylanie nóg na maszynie 3x4/6 6.Wyciskanie hantli siedząc plecy oparte 3x4/6 7.Unoszenie nad głowę hantli 3x4/6 8. noszenie bokiem 3x4/6 9. unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3x4/6 miedzy kazda seria i cwiczeniem mam 1 minute przerwy. Do każdego DT dodaje 1 ćw na Kaptury, 2 naPrzedramie + czasem w DNT Brzuch ;P [...]
witajcie dziewczyny:) Przygoda z siłownią zaczęła się w listopadzie, w ciągu 2 miesięcy udało się zrzucić z każdej partii po ok 1cm przy takiej diecie: dzień treningowy: POSIŁEK TYP JEDZENIA I płatki owsiane 50g jajka całe 130g (2 sztuki) białka jaj 70g (2 sztuki) słodzik B 28g T 15g W 32g 363 kcal II pierś [...]
[...] rozpiętki na maszynie butterfly 12-10-10-10 biceps uginanie ze sztangą na modlitewniku 10-8-8-8 hantelka na modlitewniku 10-8-8 młotkowe naprzemiennie 12-10 brzuch unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15 obroty na maszynie 15-15-15 ławeczka rzymska z obciążeniem 15-15-15 ŚRODA czas treningu 80-90min, przerwy między ćwiczeniami 2min, przerwy [...]
[...] uginanie nug tyłem lezac (6 po 18) 3.Posladki odwodzenie nóg w tył ( 6 po 18) 4.Plecki wyciąg do klatki ( 5 po 17) 5.Plecy hantle wiosłowanie ( 5 po 20) 6.Barki hantle unoszenie bokiem ( 5 po 20) 7.Brzuszek unoszenie nug na zwisie (5 po max) 8.Brzuszek stojąc z hantlem w ręce zginanie na boki ( 5 po 20) ZARAS PO TRENINGU ROBIE 30 MIN [...]
[...] 12 /10 /8 /6 4.rzymska ławka 4x 12 /10 /8 /6 Super seria Śr: Barki 1.wyciskanie zza karku suwnica 4x 12 /10 /8 /6 2.unoszenie bokiem maszyny 4x 12 /10 /8 /6 3.unoszenie hantli tył barków 4x 12 /10 /8 /6 4.kaptury sztywny profil 4x 12 [...]
bardzo prosze o pomoc i korekte w treningu Poniedziałek klata Wyciskanie sztanga plasko 3s 12 10 8 Wyciskanie hantli skos 30 st 3s s12 10 8 Wyciskanie hantli skos ujemny 3s 12 10 8 Sciaganie linek (na bramce) 3s 12 12 12 Wtorek plecy Wioslowanie sztanga 4s 12 10 8 6 Przyciaganie linki wyciagu gornego siedzac wasko do klatki 4s 12 10 8 6 [...]
Xavier_/Dziennik/ Wojna rozpoczeta (redukcja)
[...] biceps-32 udo-56 pas-96 łydka-39 przedramię-27 klatka-103 Trening 3x tyg. metoda FBW A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]
[...] Biceps zginanie na przemian ramin na lawce 12,10,8 zginanie ze sztanga prosta lub lamana ? co lepiej? 12,10,8 wyciag 12,10,8 Piatek Barki wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8 unoszenie bokiem w opadzie 3s 10 powt kaptury szrugsy 3s 10-12 nogi przysiady ze sztanga 10,8,6,4 wyprosty nog na maszynie 10,8,6 [...]
Witam Mam obecnie problem gdyż dopadł mnie zastój którego nie mogę określić przyczyny, dietę mam jak tylko dokładnie podsumuje wstawie do odżywiania ale chciałem żebyście sprawdzili mój trening bo myślę ze tu może być przyczyna Pon Klatka + Bic Płaska 4x 10 8 8 6 Skos 4x 10 8 8 6 Rozpiętki 4x10 Bic Uginanie sztanga łamaną 3x10 Młotki 3x10 [...]
[...] PLECY: 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/12/10/10/8 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 10 3. Ściąganie drążka wyciągu dolnego 3 x 12 4. Martwy ciąg 3 x 10 lub unoszenie tułowia z opadu 3 x 20 5. Szrugsy 3 x 15-12 PRZEDRAMIONA: 1. Uginanie podchwytem 3 x 20 2. Uginanie nachwytem 2 x 20 BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] powinienem je ćwiczyć stąd tylko 3 ćwiczenia) barki - wyciskanie sztangi zza glowy x3 (szósta dziurka, 15kg) - wyciskanie sztangielek siedzac x3 - zamiennie arnoldki - unoszenie bokiem sztangielek stojac x3 (6 kg) - unoszenie boczne w opadzie sztangielkami x 3 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nogi - wspiecia na palce w staniu: x4 - [...]
[...] o kolano + Nogi - ale same łydki ponieważ uda mam rozbudowane od jazdy na rowerze Piątek Naramienne 1. Wyciskanie nad głowe siedząc 2. podciąganie hantli wzdłuz tlowia 3. unoszenie bokiem stojąc prosto 4. unoszenie w przód Biceps 5.Uginanie ramion - chwyt młotkowy 6.Uginanie ramion ławka skos 45 z supinacja Triceps 7. Wyciskanie Francuskie w [...]
Witam. Po czteromiesięcznej przerwie zrobiłem ACT, aktualnie od miesiąca robię masę, ćwiczę 3x w tygodniu, w marcu planuję zakupić kreatynę, w związku z tym już teraz chcę sobie rozplanować trening na cyklu z kretki. Na kreatynie planuję trenować 2x w tygodniu każdą grupę. Pierwszy trening w tygodniu na daną grupę ze zmniejszoną ilością serii, [...]
moglibyscie zerknac a ten trening... szukalem... wszystkie porady jakie udalo mi sie znalesc probowalem jakos wykorzystac oto on... PONIEDZIAŁEK KLATKA Wyciskanie 12,10,8,8 Wyciskanie w skosie 12,10,8,8 Rozpiętki w skosie 12,10,8,8 TRICEPS Sciaganie wyciagu gornego 12,10,8 Francuskie wyciskanie lezac 12,10,8 BRZUCH Sklony 5x25 Unoszenie nog w [...]
[...] hantli w siadzie 3 x 10 - "konik" 3 x 10 II plan (złączony, zapożyczony z SFD z podpiętych) A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie [...]
Siemanko }:-( Właśnie ułożyłem swój trening i dietę na masę ( dieta oczywiście trochę skromna bo nie zarabiam jeszcze, ponieważ się uczę). A więc przedstawia to się tak : Poniedziałek:Klata i biceps 1.Wyciskanie hantli skos w górę 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi płasko 5x12,10,8,6,6 3.Przenoszenie hantli 3x12,10,8 4.Rozpiętki 4x12,10,8,6 [...]
siemano, teraz skończyłem 12 tygodniowy plan masowy, jestem z niego zadowolony i czas zacząć na nowo jazde z nowym planem. konkret od początku czerwca do końca lipca. Mam 17 lat, staż 7 miesięcy, wzrost 186cm waga 82-3 kg. Bez niczego, na suchoo ( oprócz diety ). zaraz wkleje plan, jak coś nie tego to prosiłbym o poprawe :) poniedziałek: plecy 1. [...]
[...] dzień B Barki 1.Wyciskanie sztangielek zza karku "PROG" 12-10-8 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 3 podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia Grzbiet Podciąganie nachwytem to klatki 3x max 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG" 12-10-8 2.Wiosłowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
